تعرف على تمارين "الدمبل" الأكثر فاعلية

في 15 سبتمبر/أيلول 2022 نشرت دورية “يوروبيان جورنال أوف أبلايد فزيولوجي” (European Journal of Applied Physiology) بحثا جديدا من جامعة إديث كوان في أستراليا أظهر أن نوعا واحدا من تقلص العضلات هو الأكثر فعالية في زيادة قوة العضلات وحجمها، وبدلا من رفع الأثقال يجب أن يكون التركيز على إنزالها.

واختبر الفريق، الذي شمل أيضا باحثين من جامعتي نيجاتا ونيشي كيوشو في اليابان، وجامعة ولاية لوندرينا في البرازيل، مجموعات من الأشخاص يقومون بـ3 أنواع مختلفة من تمارين “الدمبل”.

وعند قياس النتائج، وجد الباحثون أن أولئك الذين قاموا بإنزال “الدمبل” فقط شهدوا النتائج المرجوة ذاتها التي وجدها أولئك الذين رفعوا وأنزلوا “الدمبل”، على الرغم من أنهم قاموا بأداء نصف عدد مرات التكرار فقط.

و”الدمبل”، أو “الثَقّالات الحديد”،‏ هي قطعتين من الحديد وتستخدم في التمارين الرياضية، ويمكن للشخص أن يستخدم قطعة فقط بيد واحدة أو القطعتين باليدين، وهي مفيدة لبناء العضلات والأنسجة في جسم الإنسان.

وفي بيان صحفي نشر على موقع جامعة إديث كوان، قال البروفيسور كين نوساكا من وحدة التحكم الإلكترونية إن نتائج دراستهم عززت البحوث السابقة التي تشير إلى أن التركيز على تقلصات العضلات “اللامركزية” التي يتم فيها إطالة العضلات المنشطة هو أكثر أهمية لزيادة قوة وكتلة العضلات وليس حجمها.

أنواع التمارين

وتعرف التمارين اللامركزية بأنها تمارين بطيئة تماما تعمل على إطالة تقلصات عضلة معينة. مثلا، إذا قمت بإنزال نفسك ببطء للجلوس على كرسي، فإن الحركة البطيئة للانتقال من وضعية الوقوف إلى الجلوس هي تقلص لامركزي.

وتعد التمارين اللامركزية مهمة لأنها تحسن صحة الأوتار وتعطي أفضل نطاق للحركة، كما تحسّن اتصال العقل والجسم والتكيفات العصبية بينهما، بالإضافة إلى أنها تؤخر ظهور ألم العضلات.

وقال البروفيسور نوساكا “نحن نعلم بالفعل أن مجرد انقباض عضلي لامركزي واحد في اليوم يمكن أن يزيد من قوة العضلات إذا تم إجراؤه 5 أيام في الأسبوع، حتى لو كانت 3 ثوان فقط يوميا، ولكن لا يعطي تقلص العضلات المركزية (رفع الدمبل) أو تقلص العضلات المتناظر (حمل الدمبل) تأثيرا مماثلا”.

ويعرف تقلص العضلات المتناظر بأنه تقلصات عضلية لا تسبب تحرك مفاصلك. ويتم من خلالها تنشيط عضلاتك، لكن ليس من الضروري إطالتها أو تقصيرها. ونتيجة لذلك، تولد الانقباضات المتناظرة القوة والتوتر من دون أي حركة عبر مفاصلك.

ولفهم أفضل لطبيعة هذه الحركة، يمكنك الضغط على الحائط وسترى أن الشد المطبق على عضلاتك المستهدفة ثابت ولا يتجاوز وزن الجسم الذي تمارس عليه القوة.

وتعرف تمارين التقلصات المركزية بأنها نوع من تنشيط العضلات الذي يسبب توترا في عضلاتك أثناء تقلصها. وعندما تقلص عضلاتك فإنها تولد قوة كافية لتحريك الجسم، وهذا هو النوع الأكثر شيوعا لتقلص العضلات. مثلا، في تمارين رفع الأثقال، عندما ترفع “الدمبل” باتجاه كتفك، قد تلاحظ انتفاخا في العضلة ذات الرأسين العضدية يتناسب مع تقلصها وتسمى هذه الحركة بالتقلصات المركزية.

كفاءة التمارين اللامركزية

أجريت الدراسة على 3 مجموعات أدت تمارين “الدمبل” مرتين في الأسبوع لمدة 5 أسابيع، بالإضافة إلى مجموعة رابعة اعتُبرت مجموعة قياس مرجعية لم تقم بأي نوع من التمارين.

ومن بين مجموعات التدريب، أجرت المجموعة الأولى تمارين التقلصات العضلية اللامركزية فقط (خفض الوزن)، وأجرت المجموعة الثانية تمارين تقلصات عضلية مركزية فقط (رفع الأثقال)، بينما أدت المجموعة الثالثة تمارين التقلصات العضلية المركزية واللامركزية معا حيث رفعت وأنزلت “الدمبل” بالتناوب.

ووجد الباحثون أن حركات العضلات اللامركزية تحقق النتائج ذاتها للتمارين المركزية، على الرغم من أنها تستغرق نصف الوقت. كما سجلت التدريبات اللامركزية أعلى الدرجات من حيث سماكة العضلات.

ووفق تقرير نشر على موقع “ساينس ألرت” (Science Alert)، يقترح الباحثون استخدام اليدين لرفع الأثقال إلى موضعها قبل التبديل إلى يد واحدة لأداء حركات لامركزية تتمثل بإنزال الأثقال، مثل تمارين العضلة ذات الرأسين العضدية والتمديدات العلوية.

ويرى المشرفون على الدراسة أن المبادئ ذاتها يجب أن تطبق أيضا على تمارين الساق. ووفقا للباحثين، يمكن أن توفر التمارين اللامركزية مزيدا من التحفيز للألياف العضلية مقابل الجهد ذاته أو حتى أقل من ذلك، ولكن لا بد من مزيد من البحث للتأكد من ذلك.